Gestrest en uitgeput? Misschien heb je een cortisol-onbalans

Dit is een achtergrondartikel bij het blogartikel Burn-out – Een overzicht. Als je hier rechtstreeks terechtkwam kan je misschien beter vanuit het hoofdartikel vertrekken.

Het artikel hieronder toont vooral aan dat cortisol, waarvan in de medische wetenschap nog lang niet alles gekend is, door alternatieve genezers graag wordt gebruikt om een aura van wetenschappelijkheid te geven aan alternatieve theorieën en methoden.

Tekst in schuinschrift is originele brontekst. Tekst in klein groen is mijn commentaar. Teksten in vet groen, klein of groot (en sommige titels) zijn koppelingen naar achtergrondinformatie.

Hormoongezondheidsdeskundigen delen de oorzaken en symptomen van cortisol-onbalans, plus wat je eraan kunt doen.

Amanda Capritto, CNET 13-05-2021

Iedereen ervaart van tijd tot tijd stress. Sommige mensen ervaren het intenser en vaker dan anderen, maar hoe "normaal" je stress ook vindt, er is een punt dat aangeeft dat het uit de hand loopt. Dat punt is een onbalans in het cortisolniveau. Cortisol kan op verschillende manieren gemeten worden; zie ook Bijnieruitputting. Bloed- en urinetesten zijn mogelijk, maar de normale fluctuaties doorheen een dag kunnen best gemeten met de speekseltest. Online verkrijgbaar, maar niet goedkoop. Dat de verkopers zich situeren in de sector van de voedingssupplementen i.p.v. in de medische, doet vragen rijzen. Te hoge of te lage cortisolspiegels kunnen je het gevoel geven dat je een hamster bent in een looprad (te hoge wel, te lage net niet). Als je denkt dat je te maken hebt met een verstoorde bijnier (cortisol wordt geproduceerd door de bijnier; zie Bijnieruitputting)(maar wanneer zou je dat moeten denken?), lees dan verder; drie hormoongezondheidsdeskundigen (is dat een vak?) vertellen je hoe het is om een verstoorde cortisolbalans te ervaren (aha, het kan ervaren worden) en hoe je die kunt oplossen (nog beter!).

Wat is cortisol?

Cortisol is het primaire stresshormoon van het lichaam (was dat niet adrenaline?), zegt Melissa Groves Azzaro, geregistreerd diëtiste en auteur van "A Balanced Approach to PCOS". Het polycysteus ovariumsyndroom "wordt waarschijnlijk veroorzaakt door, en/of gaat gepaard met hormonale afwijkingen"; niet bepaald een betrouwbare omschrijving. Ook vreemd dat een diëtiste en auteur van een PCOS-dieetkookboek iets betrouwbaars zou kunnen zeggen over hormonen, ook al gebruikt ze een "functionele medische benadering". Het hormoon wordt geproduceerd in de bijnieren als reactie op interne of externe stressfactoren (komt overeen met In de ban van burn-out). Functionele geneeskunde heeft een pagina in de Engelse Wikipedia, die zo te zien afkomstig is van de klassieke geneeskunde: "Functionele geneeskunde is een vorm van alternatieve geneeskunde die een aantal onbewezen en afgekeurde methoden en behandelingen omvat. Het is beschreven als pseudowetenschap, kwakzalverij, en in wezen een rebranding van complementaire en alternatieve geneeskunde". Positieve berichten over functionele geneeskunde vind je op allerlei websites van private organisaties, zoals hier en hier. Bijvoorbeeld: "Functionele geneeskunde is een systeem georiënteerde, op wetenschap gebaseerde benadering die bepaalt hoe en waarom ziekte optreedt, en de gezondheid herstelt door de onderliggende oorzaken van ziekte voor elk individu aan te pakken. Door de traditionele symptoom gerichte focus van de medische praktijk te verleggen naar een meer patiëntgerichte benadering, richt functionele geneeskunde zich tot de hele persoon, niet alleen op een geïsoleerde klacht". Het lijkt erop dat een meer mensgerichte, holistische aanpak door artsen wordt verketterd door de eigen beroepsgroep. Dat ook diëtisten en fysiotherapeuten beweren functionele geneeskunde te bedrijven maakt het uiteraard niet gemakkelijker.

De meeste mensen kennen cortisol vanwege zijn rol in de "vecht-of-vlucht" reactie, die belangrijk is, maar cortisol speelt eigenlijk nog vele andere rollen in het lichaam. Naast het afremmen van lichaamsfuncties die niet essentieel zijn in een vecht-of-vlucht scenario, kan cortisol ook helpen de bloedsuikerspiegel en bloeddruk te controleren, ontstekingsremmend werken, helpen bij geheugenvorming en het metabolisme regelen (da's wel héél algemeen). Ik ben nog niet overtuigd van de betrouwbaarheid van dit artikel.

De meeste lichaamscellen bevatten cortisolreceptoren (cellen met cortisolreceptoren kunnen reageren op cortisol), dus het is een heel belangrijk hormoon, maar zoals elk hormoon kan te veel of te weinig ervan schadelijk zijn voor je lichaam en gezondheid.

Tekenen van cortisol-onbalans

Ieders ervaring met cortisol-onbalans zal verschillen, vooral als het gaat om het onderscheid tussen hoog en laag cortisol. Symptomen van hoog cortisol zijn onder meer:

• Gewichtstoename, vooral in de buikstreek
• Angst en prikkelbaarheid
• Moeite om in slaap te vallen en te blijven
• Zenuwachtigheid
• Slapheid
• Hoge hartslag
• Instabiliteit van bloedsuiker en bloeddruk

Symptomen van laag cortisol zijn onder andere:

• De hele dag weinig energie
• Zich "gespannen maar moe" voelen
• Ernstige vermoeidheid en gebrek aan concentratie
• Trek in suiker en zout
• Apathie
• Laag libido
• Geheugenproblemen

Interessant rijtje, maar deze symptomen kunnen allicht verschillende oorzaken hebben, dus ook hier is de betrouwbaarheid onzeker.

Wat veroorzaakt cortisol-onevenwichten?

"Over het algemeen kan een cortisol-onbalans ontstaan door extreem hoge stress of langdurige stress," zegt Azzarro. "Hoewel er klinische diagnoses zijn van hoog (syndroom van Cushing) (veroorzaakt door cortisol-medicatie) en laag (ziekte van Addison) (veroorzaakt door te lage cortisolproductie in de bijnierschors), die medische behandeling vereisen, is er een groot spectrum van abnormale cortisolpatronen die ons dagelijks leven kunnen beïnvloeden," legt ze uit.

Belangrijk is dat cortisol-onevenwichten niet altijd een kwestie zijn van hoog of laag. Een cortisol-onbalans kan ook betekenen dat je cortisol te hoog is op bepaalde momenten van de dag of te laag op andere momenten, in plaats van een constant overschot of tekort. Hier wordt bedoeld dat het cortisolniveau, dat normaal wijzigt doorheen een dag, op een bepaald ogenblik, ongeacht het niveau, in onbalans is als het niet is aangepast aan de omstandigheden van dat moment. Hoe dan ook, er zijn enkele veel voorkomende oorzaken voor elk type cortisolstoornis.

Stress

Overmatige en langdurige stress (!!) is de primaire oorzaak van cortisol-onbalans, of die (stress) nu hoog of laag is. "Hoog cortisol treedt op wanneer het lichaam een stressfactor waarneemt," zegt Dr. Tara Scott, een arts voor functionele geneeskunde. "Je hersenen weten niet of je op de vlucht bent voor een beer of een deadline hebt op je werk". Een teveel aan cortisol verhoogt je hartslag (wel nodig bij een beer, maar misschien niet voor een deadline?), maakt je alerter door verhoging van noradrenaline (een neurotransmitter die je ook een angstig gevoel kan geven (of een angstaanval?)) en verhoogt je bloedsuiker, legt Scott uit.

"Laag cortisol komt voor na langdurige stress (??), wanneer je lichaam een negatief feedbacksignaal naar de hersenen stuurt dat zegt: 'We hebben hier beneden genoeg cortisol, stimuleer niet meer productie!'", zegt Scott. De benaming 'stresshormoon' is niet OK (vlag-en-ladingprobleem), omdat er nog verschillende andere hormonen een grote rol spelen bij stress. Bovendien hebben we onderliggend een gebrekkige aspectscheiding: cortisol wordt immers niet zomaar geproduceerd bij hoge stress, maar heeft meerdere functies, en speelt ook een rol in het reduceren van stress. Dus verminderen je hersenen het adrenocorticotroop hormoon (ACTH, het hormoon dat de productie van cortisol stimuleert), en ontstaan er perioden van laag cortisol. De niveaus kunnen gedurende de dag fluctueren of de hele dag laag zijn, zegt Scott. Dat ook een verstoorde productie van cortisol een verlaagd niveau kan veroorzaken wordt hier niet vermeld? Mijn indruk is dat het geheel van functies van cortisol nog niet goed gekend is. Er bestaan wel hypothesen over deelfuncties, maar een globaal beeld lijkt te ontbreken.

Oefening

"Oefening wordt beschouwd als eustress, of goede stress," zegt Azzaro, "tot op zekere hoogte. Hoewel er een onmiddellijke stijging is van cortisol bij lichaamsbeweging, is het algemene effect dat de stemming verbetert en de stress afneemt. Maar als we te veel bewegen, wordt de stress schadelijk", zegt ze. (1) Weer onduidelijkheid: het algemeen effect van beweging is dat de stress afneemt, maar als we te veel bewegen wordt die stress toch schadelijk? Waarschijnlijk bedoelen ze dat de hoge cortisol dan schadelijk wordt (voor de hersenen, wordt wel eens gesteld). Misschien was een beetje meer stress bij het schrijven wel beter geweest. (2) In elk geval weer een vlag-en-ladingprobleem: over welke soort stress gaat het hier, fysieke of mentale? Wel een groot verschil voor de stressrespons, denk ik.

Azzaro raadt aan bij het plannen van een trainingsschema rekening te houden met de algehele stress in uw leven. Als je niet genoeg slaap krijgt en je vecht tegen hoge stress op je werk, is dat misschien niet het beste moment om aan intensieve lichaamsbeweging te doen, legt Azzaro uit. "Als je merkt dat je vaker ziek wordt of je na een training eerder uitgeput dan energiek voelt, train je waarschijnlijk te hard voor je huidige cortisolniveau", zegt ze. Hier lijkt het of cortisol energie bevat of transporteert; allicht te simpel.

Voeding

Het voedsel dat we eten kan cortisol helpen verminderen of het juist laten pieken, zegt Lauren Minchen, geregistreerd diëtiste en voedingsadviseur voor Freshbit (ook een hormoongezondheidsdeskundige?). "Bewerkt voedsel dat rijk is aan koolhydraten en suiker kan in eerste instantie onmiddellijk helpen om het cortisol te verlagen (en hoe zou dat dan werken?), maar de bloedsuikerpiek die door dit voedsel wordt veroorzaakt, kan na verloop van tijd stress, ontstekingen en cortisolniveaus in het lichaam verhogen (door…?)" zegt Minchen. Nog maar eens een voorbeeld van (1) het complexe gedrag van cortisol, en (2) de onbetrouwbaarheid van medische informatie op diëtistenwebsites. Ze hebben iets gehoord of half gelezen over cortisol, en koppelen dat dan aan hun specialiteit als diëtist. Zo ontstaat onzin.

"Suiker staat bekend als een van de grootste cortisol triggers, en wit geraffineerde meelproducten genereren een soortgelijke bloedsuikerpiek en cortisoleffect (effect? maar geen cortisol? bloedsuiker geeft inderdaad energie; maar uiteindelijk: gaat het over fysieke of mentale energie? of is dat hetzelfde? speelt hier een gebrekkige aspectscheiding?), dus het regelmatig eten van voedsel met veel van deze ingrediënten kan op den duur (??) leiden tot verhoogd cortisol." Ik weet niet hoe het momenteel zit met mijn cortisolniveau, maar mijn niveau van twijfel blijft stijgen.

Alcohol en cafeïne hebben ook invloed op je cortisolniveaus, en het consumeren van te veel van een van beide of beide beïnvloedt na verloop van tijd je cortisolniveaus. Na verloop van tijd… Dat zou betekenen dat het cortisolniveau kan beïnvloed worden door alcohol- of cafeïneconsumptie in het al dan niet recente verleden, wat een beoordeling van metingen, zelfs meerdere metingen gedurende een dag, moeilijker tot onmogelijk maakt. Alcohol verhoogt de ontsteking, wat het lichaam onder druk zet en de cortisolproductie stimuleert. Ontwenning (of de stress van ontwenning?) stimuleert ook meer cortisol in de bloedbaan, zegt Minchen. Wordt hier een vage kennis van hormonen gekoppeld aan klassieke voedingsadviezen, om meer indruk te maken, maar zonder enige wetenschappelijke grond?

"Afhankelijk van hoeveel koffie iemand regelmatig drinkt en hoe hoog zijn cortisolniveaus van dag tot dag zijn, kan het verhogen van de cafeïne-inname weinig tot geen effect hebben op het nog meer verhogen van cortisol," zegt Minchen. "Dit effect kan leiden tot een vermoeider gevoel bij meer cafeïne, als gevolg van een burn-out van de bijnieren. De bijnieren kunnen maar zo hard werken voordat ze niet meer in staat zijn de cortisolproductie te blijven verhogen." Hier wordt de term burn-out toegepast op de bijnieren?! Origineel, maar misschien wel OK, in de veronderstelling dat die bijnieruitputtingshypothese klopt. Zie Bijnieruitputting.

Aan de andere kant kan het eten van gezonde koolhydraten, zoals volle granen, vers fruit, peulvruchten en aardappelen, helpen om het cortisol onder controle te houden (onduidelijk, want wat is "onder controle", hoog genoeg of laag genoeg?). Ook het eten van een evenwichtige hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vetten helpt je lichaam de energie te krijgen die het nodig heeft om de bloedsuiker beschikbaar en stabiel te houden, wat uiteindelijk helpt om cortisol onder controle te houden, zegt Minchen. Nogal vaag. En opnieuw: de klassieke diëtistenadviezen worden nogal geforceerd gekoppeld aan het cortisolniveau. De klok luidt, maar van een klepel weet niemand iets.

Hoe je cortisolniveau te herstellen

"Het is niet super sexy," zegt Azzaro, "maar je lichaam vertelt je dat je moet rusten. Het vuile werk van het corrigeren van een cortisol-onbalans is om te identificeren wat de hoofdoorzaak van de onbalans is en dat vervolgens te corrigeren om cortisol weer in balans te brengen." Dit zou kunnen neerkomen op het schrappen van alles waarvan je redelijkerwijze kan aannemen dat het niet zo goed is voor je lichaam en/of je geest. Begin er maar aan…

We bespraken hierboven algemene oorzaken van cortisol-onbalans, maar graaf dieper. Ga voorbij "dieet" of "lichaamsbeweging" en vraag jezelf af waarom je hormoonspiegels raar doen (m.a.w. waar de stress vandaan komt):

• Je werk
• Relatiestress (partner of familie)
• Druktecultuur/te veel doen
• Slaapgebrek
• Te veel van één soort oefening (bv. intensief)
• Alcohol- of cafeïnegebruik
• Gebrek aan mindfulness of stressbeheersingspraktijken

Het is ook belangrijk om uw specifieke onbalans te identificeren, zegt Inna Lukyanovsky, een apotheker en functioneel medisch arts. Vraag uw huisarts of hij hormoontests uitvoert of dat hij u kan doorverwijzen naar een endocriene specialist. Of bestel een online cortisoltest die je thuis kunt doen en naar een laboratorium kunt sturen. Wat vermoedelijk weinig oplevert, vermits het cortisolniveau varieert door de dag.

Deze stap is cruciaal, want wat werkt om een hoog cortisolniveau te corrigeren, werkt misschien niet om een laag cortisolniveau te corrigeren (dit lijkt te suggereren dat je je cortisolniveau op elk moment moet proberen te corrigeren; lijkt mij onzin?). Om echt tot de kern van de zaak door te dringen, "zouden idealiter tests moeten worden uitgevoerd op zowel cortisol, DHEA, geslachtshormonen en zelfs melatonine om een beter beeld te krijgen van iemands bijniergezondheid", zegt Lukyanovsky. Je symptomen kunnen het gevolg zijn van meerdere hormoonverstoringen. Dat betekent dus ook dat het niet zinvol is je te concentreren op cortisol, zoals in dit artikel gebeurt. Terug naar af.

Het herstellen van een cortisol-onbalans vergt veel werk en geduld. Neem eerst en vooral rust. Als u zich uitgerust voelt, probeer dan een lijst te maken van alle mogelijke stressoren in uw leven. Schrijf vervolgens op hoe je elke stressfactor zou kunnen verminderen. Misschien vermindert u uw wekelijkse trainingsroutine van vijf naar vier sessies; misschien heeft u een serieus gesprek met uw partner over stressniveaus en verantwoordelijkheden thuis; misschien vraagt u uw baas om uw werk een tijdje te verlichten (of nog beter, neemt u een tijdje vrij). Of een cursus mindfulness? (Was eerst licht sarcastisch bedoeld, maar na lezing van het boek Het misverstand psychotherapie van Van Oenen zie ik dat anders.)

Hoge of lage cortisolniveaus kunnen het leven veel moeilijker maken dan het zou moeten zijn. Vechten tegen constante stress, angst en vermoeidheid is niet gemakkelijk, en zoals altijd, als je psychische hulp nodig hebt, gebruik dan de bronnen die tot je beschikking staan.

De informatie in dit artikel is uitsluitend bedoeld voor educatieve en informatieve doeleinden en is niet bedoeld als gezondheids- of medisch advies (dat schrijven ze uiteraard ver weg van de term hormoongezondheidsdeskundige). Raadpleeg altijd een arts of een andere gekwalificeerde zorgverlener als u vragen hebt over een medische aandoening of gezondheidsdoelstellingen. Waarom zouden ze dit allemaal schrijven, als ze er geen verantwoordelijkheid voor nemen?

Het artikel brengt mij weinig bij, en al zeker geen duidelijkheid. Bijnieruitputting, als dat fenomeen reëel is, lijkt een bruikbare hypothese, maar die wordt niet overtuigend ondersteund, laat staan bewezen. Dat in dit geval de klassieke geneeskunde spreekt van kwakzalvers is begrijpelijk.